Как бороться с видеоигровой зависимостью [HealthyGamerGG]

Предисловие переводчика

Этот блог – перевод-конспект видео с канала HealthyGamerGG, который ведет психолог Алок Каножа с никнеймом Доктор К. Канал старается информировать о различных темах психологии и специализируется на проблемах из-за современных технологий. Это видео, в частности, адресовано тем, кто уже имеет зависимость от видеоигр, и имеет соответствующий тон.

Житейски говоря, видеоигровая зависимость – излишнее времяпровождение в видеоиграх, которое не позволяет страдающему вести привычный или здоровый образ жизни. Чтобы что-либо считалось зависимостью, поведение должно быть не только деструктивным, но и длительным. Уход в League of Legends на месяц после расставания с девушкой не считается зависимостью – это способ переварить негативные эмоции. Если вы можете играть в игры по вечерам и выходным без проблем – вы здоровый геймер. А вот я периодически страдаю от поведения, подходящего под описание зависимости. Этой весной влил 200 часов в Stardew Valley, чтобы не думать об учебе. Первые 40 часов были обычным прохождением, но дальше меня вел лживый перфекционизм и попытки заглушить страх будущего

Кто такой Доктор К? Он доктор-психолог, закончивший Гарвард с отличием, имеет клинический опыт и академические заслуги. Начал образование поздно, потому что был таким же геймером-неудачником, который долго не мог найти опору в жизни. Ушел в монастырь быть индийским монахом, и вернулся с познанием восточной философии и практик. В данном видео эти знания не применяются, но такая перспектива применяется в других темах совместно с психологическим образованием. Сейчас он не только ведет успешные YouTube и Twitch каналы, но и управляет сервисом коучинга, основанном на своих знаниях и науке. За несколько лет просмотра видео я не нашел у него старания нажиться на больных или продвигать злостную лженауку

Это видео намеревается проинформировать вас о том, почему у людей появляется зависимость от видеоигр, и как выстроить здоровые отношения с видеоиграми и информационными технологиями. Перехожу к его содержанию

Основа игровой зависимости

Надо понять, почему вещи вызывают зависимость. В частности, надо понять, какая часть игр провоцирует веселье в мозгу. Может показаться, что видеоигровая зависимость провоцируется исключительно допамином. Статистически говоря, кристальный мет и кокаин выдают в 1.000-10.000 раз больше допамина, однако 20-30% американцев страдает не от них. Допамин нужен для того, чтобы приготовить человека к жизни. Всё веселье готовит человека к жизни. Как коты через игру учатся быть хищниками, так и люди понимают, что в жизни важно уметь.

"Этот кот учиться быть хладнокровным убийцей".

Видеоигры зашли дальше этого. Они дают нам сообщество, идентичность внутри игры через управляемого и кастомизируемого персонажа. Другие игры позволяют оптимизировать системы, соревноваться с другими людьми. Когда в баттлроялях из 100 человек выходит живым только один, допаминовая награда выходит огромной

Видеоигры вызывают зависимость, потому что восполняют базовые нужды, вписанные в человеческий мозг, гораздо легче, чем через другие методы. В играх не удастся запнуться об свою речь или не найти тему для разговора. Гораздо проще изменить внешность в игре, чем годы ходить в спортзал. Чтобы побороть видеоигровую зависимость, надо построить такую жизнь, которая восполняет эти нужды. Тогда игры будут приносить удовольствие, но уже не станут психологически удовлетворять.

Какие нужды выцеливают игры?

Во-первых, чувство автономии. В реальном мире трудно делать то, что ты хочешь. Надо просыпаться в конкретное время, ходить на работу, готовиться к экзамену, множество других различных обязательств. Одним днем к вам подойдет дочка и попросит построить форт из подушек. Да, дорогая, ты можешь его построить, но через час тебе придется разрушить свое творение и готовиться ко сну. В Minecraft можно построить что-угодно, и не придется ничего разбирать. Можно провести год в игре за построением чего-то удивительного

PearlescentMoon, Hermitcraft Season 9 мега-база. Даже местность была вручную модифицирована

Во-вторых, триумф. Когда мы завершаем что-то, мы получаем гору удовольствия и допамина. Слишком легкие игры не приносят триумфа, и слишком сложные не дают удовольствия. Мы ищем сложные игры, в которых удастся преуспеть. Наш мозг натренирован ценить выполнение сложных задач через социум и допамин. Игры созданы для того, чтобы они были проходимы с правильным уровнем трудностей.

В-третьих, соревновательность. Мы не любим проигрывать, и это ведет нас превосходить других людей. Обгон одноклассников по оценкам несет некий успех в будущем, как и первое место на научной выставке. Победа в видеоигре де-факто не поможет закончить универ. Это чувство прогрессии – то, что нам нужно в жизни. Проблема в том, что набирать достижения в реальности труднее

Подумайте, к каким играм вас тянет. Допустим, вам нравится играть в Valorant, гриндить ранг в соревновательных режимах и лезть на верхушки таблиц лидеров. Некая часть вашего мозга хорошо развита и хочет быть первой в мире. Эта черта и желание могут привести вас к успеху. Видеоигры переводят внимание сильнейших частей вашего мозга на себя и лишает вас мотивационных стимулов. Даже если вы будете чувствуете себя одиноким, игры дадут вам социальные связи, и вам не придется заводить знакомства. То, что вызывает в нас зависимость, является ключом к борьбе с нею.

Допамин

Как работает допамин? Он провоцирует 3 вещи: удовольствие, желание, закрепление поведения. Игры выпускают много допамина, учеба – мало. Допамин не вырабатывается в течение дня по мере выполнения занятий. Этот гормон вырабатывается и накапливается за ночь. Проведем аналогию с соком лимона. Когда лимон полный, из него выдавливается сок даже от легкого нажатия. Когда он опустошается, сок становится труднее выдавить. Утренние активности дают больше допамина, чем поздние на дню, и даже малоприятные занятия поощряются допамином. Откладывайте игры на вечер, а утром занимайтесь учебой/работой. Сперва они будут казаться капец как нудными, но спустя 3 дня, неделю или 2 недели они перестанут быть таковыми. Допамин будет поощрять эти занятия, и их станет проще делать.

Более подробное разъяснение. После 4 часов за утренней игрой (или просмотром YouTube) вам не охота делать что-либо еще. Если заняться учебой в таком состоянии, она будете тяжело даваться, а по окончанию процесса вам не захочется его повторять. Давайте обернем это иначе: 4 часа учебы по утру довольно приятны, а игра все ещё приятная после учебы. Когда вы просыпаетесь утром, у вас полные баки допамина. Высокодопаминовое занятие первым делом выжимает его запасы, и лимон остается пустой. Без него не будет удовольствия от активности, желания заняться ей, и поведение не будет закреплено. Важно понимать, что при полном запасе допамина любая деятельность получает пользу от 3 черт этого гормона. На следующее утро вам захочется повторить ту же активность, и одна из них испортит вам день.

Именно так Доктор К поборол свою видеоигровую зависимость. Он научился заниматься самой полезной активностью первым делом поутру. В монастыре он просыпался в 3:30 и вплоть до 9 утра у него был очень продуктивный день. Таким же образом он выучился в медшколе, хотя учился только 2 часа в день. Это звучит как полное безумие в сравнении с 15 часами у остальных студентов. Всё потому что он учился 2 часа поутру до пар. Проснулся в 4:30, полчаса йоги, полчаса медитации, учеба между 5 и 7 часами, и только после них идти на пары. Крайне важно заниматься полезной деятельностью поутру, когда ваш мозг свеж и ясен.

Допамин против серотонина

Надо понимать отношение между допамином и серотонином. Допамин дает ощущение удовольствия, серотонин – чувство умиротворения и благосостояния. Проблема в том, что при повышении одного падает другой. Пример: как вы чувствуете себя после 10 часов прохождения игры? Поутру вы чувствуете себя ужасно, виновато, «зря я это делал», настроение подавлено. Обычно нет желания повторить эти 10 часов на следующий день. Конечно, это было приятно и круто, но среди ощущений нет умиротворения. Как вы чувствуете себя после 10 часов работы? В лучшем случае, вы хвалите себя, «я так много сделал за день, я так собой рад». Таково отношение между этими двумя нейротрансмиттерами касательно настроения.

Цитата от Доктора К: «У меня никогда не было пациента, который кололся героином и фентанилом (у меня их хватало), и говорил “это хороший способ провести день”. Им было приятно, но с течением времени не приходит умиротворение, а наоборот приходят подавленное настроение, тревога, вина, отчаяние. Когда уровень серотонина уходит на дно, мы исправляем его через зависимость к допамину. Я это хорошо знаю. Когда я гридню Warcraft III в попытках попасть в топ-100 лучших игроков Северной Америки, побеждаю против игрока из топ-10 и взлетаю на 25 позиций вверх, полученный всплеск допамина передавливает плохое настроение».

Чем меньше у нас серотонина, тем больше мы полагаемся на допамин для приятных ощущений. Обратная ситуация возникает, когда серотонина много. Доктор К много работал, был монахом, доктором, у него есть дети. Он удовлетворен своей жизнью, уровень серотонина высокий. Он все ещё играет в игры, допамин ему приятен, но он не заправляет жизнью. Надо остерегаться обилия активностей, провоцирующих высокий выброс допамина, чтобы серотонин не падал. Серотонин повышается, когда человек занимается деятельностью с неким уровнем инвестиции, которая позволяет гордиться собой. Тогда у вас будет сопротивление допаминовой тяге игр

Практические вопросы

Прежде всего, если вы серьезно страдаете от зависимости, если она ограничивает ваше физическое и ментальное здоровье, профессиональную и академическую деятельность, вам нужно обратиться к специалисту по психическому здоровью. Видеоигровая зависимость часто идет рука об руку с расстройством настроения, тревожным расстройством и тому подобным. Это будет хорошим началом

Переводчик наиграл 440 часов в Stardew Valley за год, причем не из любви к себе

Взгляните на игры, к которым у вас есть зависимость, и постарайтесь выяснить, какие нужды она восполняет. Когда вы играете в игру, она дает вам соревноваться, общаться с людьми, самостоятельность/автономию? Используйте эту нужду для перестройки образа жизни. Это первый шаг, который Доктор К использует при общении с пациентом по этому вопросу.

Второй шаг: как можно восполнить эти нужды в реальном мире? Составьте список из 10-20 вещей, которые позволят вам стать на шаг ближе к восполнению нужд. После этого выберите 3 самых желаемых пункта и займитесь этим в течение 3 недель. Одно на этой неделе, другое на следующей, ещё одно на дальнейшей. Выбор только одной вещи ненадежен, потому что провал с ней сулит возвращению к видеоиграм. Может быть вам интересны боевые искусства, шахматы, поход в горы. Отыщите в интернете, как ими можно заняться в вашем городе, и составьте план. Самое важное: это нужно сделать сегодня

Следующий шаг: проснувшись утром воздерживайтесь от запуска игр минимум 1 час, а лучше 4. Не трогайте ни одну чертову видеоигру. Это будет сложно, потому что вы выработали привычку к такому поведению за сотни дней. Вместо того, чтобы использовать силу воли для воздержания от игр, займитесь альтернативной активностью, которая даст вам чувство удовольствия, награды. Будь это уборка, физкультура, что-либо. Доктор К находит прогулки очень приятными, и он занимался преимущественно ими в проблемные периоды жизни. Эти занятия поутру будут автоматически награждены допамином, даже если веселья мало.

Измените сообщество и окружение вокруг себя. Если вы поддерживаете вашу нынешнюю среду и держитесь нынешних друзей, будет очень сложно добиться изменений в поведении. С такой проблемой сталкиваются алкоголики. Дело не только в спирте, допамине, ГАМК, но и в сигналах от знакомых условий, которые вновь запускают желание прильнуть к бутылке. Если некая среда вызвала зависимость, возвращение в нее имеет высокие шансы рецидива. Важно выбираться из дома, если именно дома вы много пьете или играете в игры.

Геймерам важно найти некое сообщество или среду, значительно отличающуюся от нынешней. Например, занимайтесь работой или учебой в библиотеке. Вы будете дохнуть от скуки за 4 часа без игр в день, однако через неделю вам станет лучше. Будет некая ломка в течение 72 часов, недели или двух, но после смены проводки в мозгу всё будет проще. Постарайтесь исказить стимулы, из-за которых вы думаете об играх.

Если вам сложно, всегда можно обратиться к коучингу. Всегда можно идти самостоятельным путём, но надо обратиться к помощи, если иначе ничего не получается. Примечание от переводчика: Доктор К образовал свой сервис коучинга из-за недовольства некоторыми аспектами психотерапии. В частности, терапевту не рекомендуется брать на себя ответственность за дела пациента и давать им активные советы по изменению жизни. На психотерапии поощряются разговоры об эмоциях, ковыряния в них и не более. Коуч принимает активную позицию в жизни клиента и помогает ему выйти из черной полосы за счет прямых предложений и советов. Такова ситуация согласно другим видео Доктора К. Переводчик никогда не участвовал в программах коучинга и не посещал профессионального психотерапевта

Заключение

Помните, что страдающие от видеоигровой зависимости геймеры имеют развитую часть мозга, жаждущую оптимизацию или соревнований. Когда они перестают тратить эти возможности впустую, они не просто улучшают реальную жизнь – они преуспевают. У Доктора К был 15-летний пациент, который был зависим от видеоигр из-за постоянной скуки в школе, и он отправил его в Массачусетский технологический университет (MIT). У вас может быть не так чисто на заднем дворе, и это не значит, что вы ничего не можете делать. Разве вам как прожжённому геймеру нужно официальное руководство для начала чего-то нового. Ключ в том, чтобы найти тянущуюся к вам деятельность из игр, и заняться ей в реальном мире.

Наверняка большей доле пользователей stopgame.ru не надо исправлять свою жизнь. В первую очередь я хочу проинформировать людей о проблеме и поделиться методом борьбы с ней. Методика также применима к другим проблемам из-за современных информационных технологий. Ссылка на оригинальное видео

Из других видео с канала HealthyGamerGG у меня есть 2 рекомендации. Первая – «непостоянство в жизни». Основано на одном познании тибетских монахов и имеет трудное применение в жизни, но дается интересная перспектива. Вторая – «харизма для интровертов». Все посетители SG наверняка имеют кучу друзей и умеют очаровывать незнакомцев, так что отправьте ссылку на это видео робким и нерешительным товарищам. По обоим видео имеется личный перевод-конспект, но (пока) не намереваюсь их превращать в публичный блог. Этот блог и так был опрометчивой выходкой.