Меню
StopGame  Блоги Блог SlowLeeee Киберспортивная физиотерапия: советы для тех, кто много времени проводит за компьютером

Самое актуальное

  • Обзор игры One Piece: World Seeker
  • Sekiro: Shadows Die Twice. Экзамен в боевых условиях. Акт 2 из 5
  • «Инфакт» от 22.03.2019 — Системные требования Detroit, редизайн Steam, оценки Sekiro, порнопародия Apex, Коталь Кан в MK 11…
  • Пользовательский обзор недели
  • Статус: всё сложно. Лучшие хардкорные игры
  • Как и почему умерла DayZ?
  • Sekiro: Shadows Die Twice. Шиноби не рождаются. Акт 1 из 5
  • Что такое «Обелиск»? История серии Dead Space, часть 3
  • Dead Space: Мученик. Экранизация книги. История серии, часть 2
  • Обзор игры Quest Hunter
  • Обзор игры Baba Is You
  • «Игротерапия ПТСР у Ветеранов боевых действий. Теория и Практика»
  • Обзор игры Eternity: The Last Unicorn
  • Видеообзор игры Left Alive
  • Пользовательский обзор недели
  • Ретрозор — Age of Empires, RoboCop vs The Terminator, Rock n’ Roll Racing
  • Rainbow Six Siege. Тем временем в Австралии
  • Поиграли в Sekiro: Shadows Die Twice. Свежо, но знакомо
  • Обзор игры Assassin's Creed: Odyssey — Legacy of the First Blade
  • Обзор игры The LEGO Movie 2 Videogame
  • Devil May Cry 5. Дьявол плакал и кололся
  • Марафон Call of Duty, часть 4 (экспресс-запись)
  • Tropico 6. Шестой срок подряд
  • Поиграли в Days Gone. Жизнь после Syphon Filter
  • Эволюция женской груди в играх
  • Обзор игры Ape Out
  • Left Alive. Все очень плохо
  • Jackbox Party Pack 3. Стрим по заявкам
  • Apex Legends. Попытка занять ТОП-19
  • Обзор обновления World of Warships

Киберспортивная физиотерапия: советы для тех, кто много времени проводит за компьютером

+52


Всем привет!
В продолжение темы киберспорта данный блог мне бы хотелось посвятить такой теме, как здоровье геймера. И речь пойдет не только о «киберкотлетах». Большая часть из нас проводит за компьютером время не только дома, но и на работе. А значит нам следует намного бережнее относится к своему здоровью. Поэтому сегодня я хочу поделиться полезными упражнениями и советами, которые были разработаны специально для геймеров и киберспортсменов.

Организация игрового места

Если вы серьезно настроены заняться своим здоровьем, то первое с чего следует начать — правильно организовать рабочее место. Ниже вы найдете советы по организации игрового места от врача-физиолога Кейтлин МакГи с сайта 1hp-org, который посвящен физическому здоровью киберспортсменов.

Клавиатура и мышь

Компьютерная мышь должна находиться на уровне 5-7 сантиметров выше колен. Желательно, чтобы она была размещена на специальной выдвижной панели напротив плеча или немного правее. Локоть должен опираться на подлокотник стула, а движения мышкой исходить не от запястья, а от локтя.



Нажатия клавиш должны быть легкими и плавными. В противном случае есть вероятность ощутить напряжение в пальцах и запястье, что также может вызывать дискомфорт. Само запястье не следует размещать на краю стола, т.к. это может привести к защемлению нерва.

Что касается клавиатуры со специальной поддержкой запястья, то такие модели увеличивают давление на запястный канал намного больше, чем модели без нее, поэтому их использование может привести к воспалению и сдавливанию нерва. Если вам крайне необходимо иметь что-то для поддержки запястья, то постарайтесь расположить это приспособление таким образом, чтобы на него опиралось не запястье, а основание ладони.

Чтобы еще больше снять напряжение на запястьях и держать их в нейтральном и расслабленном положении, обеспечьте хорошую опору для рук и установите клавиатуру таким образом, чтобы она была наклонена чуть вниз и подальше от вас. Ближняя сторона клавиатуры должна быть примерно на 2,5-5 см выше дальней. Поэтому в рамках заданного интервала постарайтесь найти идеальную для вас высоту.

Монитор

Считается, что идеальное расстояние от глаз до монитора составляет около 30-60 см. Разумеется, стоит принимать во внимание соотношение диагонали монитора и примерное расстояние от зрителя до экрана.



Центр монитора должен находиться на 15-30 градусов ниже линии зрения. Тогда не придется сутулиться или вытягиваться для того, чтобы полностью разглядеть изображение на экране.
Если вы достаточно высокий человек, то есть смысл подложить что-нибудь под монитор, тем самым немного приподняв его на комфортную для вас высоту.

Кресло

Многие проблемы с осанкой решаются покупкой геймерского кресла. В целом оно должно соответствовать вашим габаритам и не быть слишком широким. Важно, чтобы подлокотники не были слишком узкими, т.к. на них будут опираться руки.

Кресло должно быть полностью регулируемым. Высота посадки должна соответствовать высоте монитора, а стопы соприкасаться с полом, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Сгиб коленей не должен упираться в край кресла, т.к. это может значительно ухудшить кровообращение и привести к затеканию ног.

Хорошее кресло должно поддерживать поясницу. У геймерских моделей для этого есть специальный изгиб, хотя он встречается и у некоторых офисных кресел. Шея должна быть прямой, а положение головы сбалансировано. На некоторых креслах поддержка головы организована только для вида, а не практического использования. Поэтому убедитесь, что у стула есть полный диапазон регулировок.



Положение тела

Если говорить коротко, то во время работы за компьютером корпус должен держать себя сам — следует избегать невольных наклонов ближе к рукам. Таз не должен отклоняться в любую из сторон, плечи нужно расправить, чтобы было удобно дышать полной грудью. Так вы сможете поддерживать в норме дыхательную и сердечно-сосудистую систему.



Не следует сидеть так, словно к спине привязана доска, т.к. это наоборот переутомляет, а тело все равно самопроизвольно постарается избежать лишней нагрузки и начнет сгибаться. Главное, это найти комфортный вариант положения, а не стараться удерживать «правильный» и определенный градус наклона.

Упражнения для рук

Перед тем как сесть играть или работать за компьютером, рекомендуется делать разминку. Это специальные упражнения, которые позволят расслабить мышцы и почувствовать легкость. Они не занимают много времени, но при регулярном выполнении способны сильно облегчить вам жизнь.


1. Сперва следует «разогреть» руки: потрите их друг о друга ладонями, а затем несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый палец.

2. Положите пальцы обеих рук на стол (кисти остаются на весу, а рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино. Упражнение хорошо подходит для разминки пальцев.

3. Сожмите кулак и делайте вращательные движения влево и вправо. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

4. Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.

5. Вытяните руку ладонью вверх. Затем второй рукой оттяните пальцы вниз и полностью разогните локоть. Повторить несколько раз.





Это лишь малая часть упражнений. При их выполнении не обязательно придерживаться какой-либо систематичности. Разогревать ладони или делать вращательные движения кулаками можно в перерывах между игровыми сессиями или при любой свободной минуте.

Ниже вы найдете видеоролик с несколькими способами разминки кистей и пальцев между продолжительными игровыми сессиями от физиотерапевта, работавшего с составом Counter Logic Gaming, которые помогают киберспортсменам сохранить подвижность суставов рук.


Другие упражнения от 1-hp.org

Упражнения для спины


Не стоит забывать и про упражнения для спины. тем более, что некоторые можно выполнять не вставая с кресла. Для этого:

1. Поднимите руки над головой, сцепите пальцы и немного наклонитесь в сторону.

2. Задержите такое положение на несколько секунд и повторите пару раз в обе стороны.



Еще один вариант разминки спины не вставая с кресла:

1. Перекрестите ноги (левую на правую), удерживайтесь за подлокотники кресла и развернитесь корпусов в лево, при этом ноги оставьте в том же положении.

2. Задержите такую позицию на несколько секунд и повторите в разные стороны пару раз.

Оба упражнения помогут расслабить мышцы спины и избавиться от дискомфорта в спине.

Гимнастика для глаз



Главная опасность при долгой работе за компьютером в том, что на протяжении длительного времени человек фокусируется исключительно на близко расположенных предметах (изображении на мониторе). Поэтому каждый час следует делать небольшие перерывы и «перефокусировать» зрение. Достаточно даже посмотреть в окно или походить по комнате.

Тем не менее, существуют целые комплексы упражнений для глаз, разработанные специально для тех, кто долго работает за компьютером. Ниже вы найдете один из таких комплексов, который был взят с сайта horosheezrenie.ru.

1. Закройте глаза и сильно напрягите глазные мышцы. Подождите около 4 секунд. Откройте глаза и расслабьтесь. Посмотрите в окно вдаль около 6 секунд. Повторите упражнение 4-5 раз.

2. Посмотрите на переносицу и задержите на ней глаза примерно на 4 секунды. Затем переведите взгляд на пейзаж за окном и смотрите туда около 6 секунд. Выполните упражнение 4-5 раз.

3. Посмотрите влево, при этом не поворачивая голову. Зафиксируйте глаза в этом положении примерно на 4 секунды. Повторите это упражнение, только смотря влево, вниз и наверх. Необходимо выполнить этот круг 3-4 раза.

4. Проделайте повороты глазами в следующих направлениях: налево, вниз, направо, вверх, затем прямо вдаль в окно. Потом направо, вниз, налево, вверх, а дальше прямо вдаль в окно. Выполните все действия еще 3-4 раза.

5. Моргните максимально быстро, отсчитав до 10, потом закройте глаза на пару секунд. Теперь еще раз поморгайте в течение минуты. Снова закройте глаза на 2-3 секунды. Откройте их и посмотрите вдаль в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.

6. Рассмотрите внимательно любой хорошо видимый объект (ветку, птичку, лист и т.д.) в течение 30 секунд. Потом переведите глаза на самый удаленный предмет. Это может быть здание, автомобиль, дерево. Смотрите на него в течение 30 секунд. Потом верните взгляд на первый объект. Повторите такое упражнение 6 раз.

Это полноценный комплекс упражнений, поэтому делать его каждый час не обязательно. Достаточно будет и одного подхода в день. Однако, сами упражнения можно выполнять и отдельно, по несколько раз.

После выполнения комплекса упражнений, глазам необходима дать расслабиться. Достаточно просто закрыть их на несколько минут. После чего можно возвращаться к работе за компьютером.

Специальный софт



Дополнительно снизить нагрузку на глаза поможет бесплатная утилита f.lux, которая регулирует цветовую температуру компьютерного монитора в соответствии с географическим местоположением и временем суток, которые задаются пользователем. Приложение создано для уменьшения напряжения глаз при работе в ночное время и устранения одного из факторов, нарушающих нормальный суточный ритм и режим сна.

На этом все. Разумеется, это всего лишь малая часть советов, которая должна помочь тем, кто часто работает за компьютером. Если у вас достаточно свободного времени, то не стоит забывать и про обычные физические нагрузки (зарядка, пешие прогулки на свежем воздухе). Остальным, надеюсь помогут и эти советы!^^

Позитиватор
Комментарии (8 шт.)
Предлагаю к ознаКомлению!
Спасибо за статью.
Крайне полезный и актуальный пост.
Добавил в избранное. Такой разбор будет очень полезен, благодарю:)
Теперь мне ещё больше стыдно, что решил мол «стол повыше это отличная идея!» =<
Это насколько «повыше», что даже стыдно стало? :D
Амм… если подвинусь к столу и сесть нормально, то на уровне солнечного сплетения.

Я был уверен, что кресло будет высоким или мне, как высокому, будет по красоте( Подвигаю всё к краю, чтобы кисть свободно лежала на столе. Локти же не достают или едва достают до опор. Порой удобнее тупо на весу держать
Если честно, то даже не представляю, как это все выглядит и насколько неудобно сидеть за таким столом. Пощади свою спину!
Ну, опусти кресло чуть ниже)

Спине то вообще нормально. Экран выше, клава ближе к глазам и нет причин горбиться. В этом плане как раз нормально. С ростом 190 сам понимаешь как далеко глаза от клавиатуры и как не удобно с экраном может быть. Хотя в этом был один плюс — освоил слепую печать.

Сейчас я вообще откинулся себе на кресло, глаза смотрят прямо, телу удобно, а руки прям вытянуты вперёд. Это единственное неудобство…
Для комментирования необходима регистрация.
Прямой эфир «Блоги»
Курилка Синего Цвета Настроения
Блог курилок и длинных разговоров
[Стрим по заявкам] Чё, устроим мартовскую дичь?
Персональный блог имени Плюшевого Динозавра
Рецензия: Devil May Cry 5
Блог обзорщиков
[ХАЛЯВА] Место раздачи халявы V11!
Официальный бложик халявщиков на СГ
Наверх ↑