Краткое пособие для начинающих качат

1)Самое главное-не стесняйтесь, ни спрашивать, ни узнавать, ни пробовать.Кто не рискует, как говорится…
2)Узнайте все свои данные, начиная от роста/веса, заканчивая своими силовыми показателями(максимальный вес на одно повторение)
3)Есть тренер-обратитесь! Он вам поможет во многом, от работы тренажёра — до составления программы
4)Не бывает идеальной программы для всех! Если вы увидели, «программа Шварценеггера» и т.д.Так вот-это всё фигня, программа составляется индивидуально, ведь кому-то упражнение идёт, а кому-то-нет.
5)Не гонитесь за весами, и не ставьте высоких планок в целях.Это может быть чревато, как травмами, так и простым огорчением.
6)Не повторять упражнение за самым большим чуваком в зале.
7)НЕ ПЕРЕШАГИВАЙТЕ ШТАНГУ.Все спортсмены очень суеверны.Могут косо посмотреть, а могут и повредить кой-чего.
8)2-3 месяца занятий много толку не дадут.
9)Спортивное питание-не панацея.Старайтесь кушать раз 6-7 раз в день, дабы восполнить затраченные калории( этот же совет и для девушек, но объёмы меньше).
10)Вы не перекачаетесь! Не бывает же бегуна, который пробежал слишком быстро.(но проблемы с одеждой будут).
11)Следите за прогрессом.Если раз в месяц прогресс не будет замечаться ни в силовых, ни в объёмах/массе, и это станет закономерностью, то стоит пересмотреть свою тренировку и/или питание.
12)Не забывайте про разминку, уделяйте ей хотя бы 15 минут в начале тренировки.

1.Жим лёжа.

Классика жанра.Базовое упражнение, необходимое для развития грудных мышц, передних дельт(мышцы плеча, о них поговорим позже) и трицепса.Нет зала, где не было бы скамьи для жима, плюс каждый спросит у вас сколько жмёшь.Техника выполнения довольна проста: штанга должна быть на уровне глаз, спускать штангу на грудь нужно с умеренной скоростью, хват на ширине 60-80 см.Вес штанги 50-70% от максимума( в зависимости от цели).Спускаем на грудь с вдохом, на выдохе усилием поднимаем штангу, следим за амплитудой и траекторией(ни в коем случае штанга не должна падать на живот, только на грудь)
Страховка: нужна
2.Жим лёжа на наклонной скамье.

Одна из разновидностей жима, направленная исключительна на грудную мышцу, и переднюю дельту в качестве вторичной.Техника почти та же, за исключением того, что вес штанги в данном упражнении меньше, в связи с выключением из работы одной мышцы. Очень полезен для груди.
Страховка: нужна
3.Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.

Тоже, что и жим штанги на наклонной скамье, за исключением одного, вес ещё меньше, т.к увеличивается амплитуда движения.Техника: в нижней точке мышца максимально растянута, на выдохе усилие, и в верхней точке гантели соединяются, должна получится «ёлочка»
Страховка: по усмотрению

Дабы было ясно поясню, плечевой пояс делится условно на три группы: передние дельты, средние дельты, и задние соответственно.Все они группируются во время некоторых упражнений, но есть изоляционные, о которых речь пойдёт тоже.
1.Жим штанги стоя/сидя спереди/из-за головы.

Техника упражнения довольно проста.Штанга самостоятельно, или с помощью партнёра закидывается на грудь/на трапецию(о ней тоже речь пойдёт после), после чего штанга на выдохе поднимаем вверх, следя за траекторией, которая должна быть ровной, и идти вверх параллельно полу, спина прямая на протяжении всей амплитуды, после штанга медленно опускается вниз.При жиме стоя работа легче в том плане, что можно помочь довести штангу за счёт усилия ног, а в остальном эти упражнения одинаковые( хотя жим из-за головы больше подходить для проработки задних и средних дельт, а с груди для передних и средних)
Страховка: нужна
2.Жим гантелей

Упражнение схоже с жимом штанги, только здесь гантели будут находиться непосредственно на плечах, и вес, из-за увеличившейся амплитуда, понизится.Советую всем попробовать различные траектории наклона и хваты, дабы почувствовать самим все мышцы отдела.
Страховка: по усмотрению
3.Махи гантелями

Важнейшее упражнение, на развитие плечевого пояса и трапеции, но многие его делают не так! Техника проста, но все о ней забывают: гантели сбоку туловища, на выдохе медленно поднимаем гантели, делаем паузу вверху, опускаем медленно на вдохе.Многие ошибаются, когда берут бОльший для их вес, и делают так будто взлететь пытаются.Так не правильно.Повторяю не гонитесь за весами.
Страховка: не требуется

По-моему одна из мышц, ради которой все приходят в зал, но допускают много ошибок.Например качают лишь один бицепс, у которого все упражнения схожи, но забывают про трицепс, который составляет 60% от объёма руки.И ещё советик, чтобы набрать 1 см в размере руки надо набрать 4 кг веса, а упражнения на ноги для этого лучше всего(о них речь пойдёт позже), так что хотите большие руки-не забывайте про ноги!!!
1.Подъёмы на бицепс.

Здесь, пожалуй, ничего сложного.Подбираете правильный вес, не бойтесь все начинали с малого, поэтому не надо рвать себе… кхм-кхм.Ну и сама техника: Медленно поднимаем на выдохе, фиксируем в течении секунды, медленно опускаем на вдохе.Торопиться в этом упражнение не стоит, так как надо прочувствовать все мышцы.Так же существуют различные вариации с положением тела, различными блочными тренажёрами(что крайне советую, т.к. держат бицепс в постоянном напряжении), изогнутым грифом(EZ-образным, если вы понимаете, что это за гриф) и т.д.Пробуйте, спрашивайте, не бойтесь.
Страховка: не требуется
2.Разгибания на трицепс.

Как и на бицепс существуют различные вариации в блочном тренажёре, в различных положениях и с гантелей.Но я рассмотрю самый важный и эффективный вариант(и самый распространённый.т.к. везде есть штанга и скамья).Ложитесь на скамью, просите, чтобы вам закинули штангу на грудь, или же ложитесь уже с ней, на выдохе разгибаете руки, фиксируете, сгибаете локти, заводите штангу за голову на вдохе, и снова на выдохе разгибаете руки.В этом упражнение вновь советую не брать большие веса на первичном этапе, т.к. можно повредить мышцу, а это нам не надо.
Страховка: нужна
3.Французский жим

Одно из важнейших упражнений на трицепс.Схоже с разгибаниями, только в этом случае штанга опускается не за голову, а на ложится переносицу или лоб.Техника выполнения упражнения та же, что и у разгибаний, но амплитуда меньше.
Страховка: нужна

Здесь, пожалуй, все упражнения одинаковы, различаются лишь позиции.Особой техники выполнения не требует, поэтому можно даже дома качать спокойно.Единственное НО: спина должна быть округлая во время выполнения( за исключением тех упражнений, которые это исключают в принципе), делать всё медленно, до конца не разгибаться, дабы мышцы живота находились в постоянном напряжении.Так же не ждите быстрого результата, не фанатейте с этого и не переусердствуйте, а главное-не останавливайтесь, ведь пресс может быть виден и только после ''сушки''(процесс сжигания жира в организме), если у вас есть некоторые резервы жирка( а будем честными, они есть)).И это пожалуй всё, что можно сказать про упражнения для этих мышц.

Тут пожалуй всё по-сложнее с техникой.Но упражнения на неё однообразны, но необходимы, так как это хоть и тяги, но все они разного рода и включают разной степени сложности мышцы.Разделить мышцы спины можно на: трапеции( столбовые), мышцы находящиеся у шеи и доходящие до поясничной мышцы; поясничные, собственно; ШМС( широчайшие мышцы спины), в простонародье просто крылья, большие круглые мышцы.
1.Становая тяга

Одно из сложнейших упражнений, направленных на развитие почти всех мышц тела, но в основном на мышцы спины и ноги.Техника упражнения довольна сложна, и без помощника, который бы следи за ней, или тренера, будет весьма сложно выполнить.Но обрисую: спина ровная, ноги расставлена ну выбранную вами ширину расстановки ног (от ширины зависит какие мышцы буду включаться, и вообще будут ли включаться), хват на уровне ширины плеч, на выдохе резко выпрямиться, зафиксировать штангу у пояса в её верхней точке, опустить вниз.На протяжении всей амплитуды спина должна быть прямой, не сгибаться, иначе это приведёт к травме спины, поэтому рекомендуется использовать пояс(широкий ремень, когда увидите его в зале, сразу поймёте).Плюсы от этого упражнения: за счёт включения больших мышечных групп, вы можете использовать большие веса( но и здесь не надо перебарщивать), что приводит к хорошему мышечному росту, к тому же это хорошо влияет на осанку.Из минусов: в связи со сложностью упражнения, выполнять его требуется не чаще раза в 1-2 недели.
Страховка: не требуется
2.Тяга вертикального блока/тяга горизонтального блока
Простейшее упражнение, т.к. выполняется оно в тренажёре в котором весьма легко соблюдать скорость и амплитуду.Единственный нюанс который нужно знать, спина прямая при выполнении данных упражнения(впрочем как и везде), и локти нужно максимально отклонять за спину с паузой в верхней и нижней позициях.
Страховка: не требуется

3.Подтягивания
Лёгкое упражнение, в плане технике, и является отличным упражнением для развития мышц спины( но никак не отдельным спортом).Техника такова: Хват шире плеч, туловище вытянуто, ноги не болтаются, при подтягивании стараемся грудь выпятить и коснуться ею турника, локти заводи назад, стараемся прочувствовать мышцы спины, контролируем дыхание( как обычно, усилие на выдохе, вдох в нижней фазе амплитуды)
Страховка: не требуется

4.Шраги со штангой/гантелями
Это упражнение направленное на проработку трапеции.Максимально просто в исполнении, всё что вам надо — поднимать плечи, как бы говоря «не знаю».Весьма эффективно это упражнение тем, что веса можно использовать солидные, и не боятся каких либо повреждений, главное это фиксировать вес в верхней точке амплитуды.
Страховка: не требуется

5.Тяга штанги/гантели к поясу
Это упражнение выполняется в наклоне, и не требует каких-либо специальных навыков или тренажёров.Я всё-таки рекомендую для новичков тягу гантели, т.к. это проще и удобнее.Поясню почему: тяга штанги предполагает правильную позицию ног, определённый сгиб в коленях, прогиб в пояснице, правильную амплитуду и вес.В случае с гантелями вес снаряда меньше, зато больше амплитуда и упражнение сравнительно проще: спина прямая, нога отставлена назад, рука упёрта в скамью.Но каждый волен сам выбирать, поэтому здесь есть оба варианта данного упражнения.
Страховка: не требуется

Мои любимые мышцы тела.Благодаря им можно набрать действительно хорошую массу.Плюс сильные и красивые ноги ещё никому не помешали.Эти мышцы надо полюбить, пускай вам вначале будет сложно их прорабатывать, но позже вы втянетесь, а, быть может, даже полюбите их как я.В довесок ко всему эти упражнения полезны девушкам, т.к. отлично развивают мышцы ног и ягодицы, а также сжигают приличное кол-во калорий.
1.Приседания
Одно из сложнейших упражнений, на мой взгляд.Техника довольно сложна и существует ряд нюансов, но я постараюсь их описать.Ноги расставлены на ширине плеч(ширина ног-разные мышцы включаются в работу, но сокращается амплитуда, поэтому такая ширина оптимальна), смотрим строго вперёд, или чуть вверх, штангу кладём у основания шеи, спина ровная и прямая, ягодицы отпячиваем назад, чтобы при приседе наши колени не уходили за носки, стараемся контролировать амплитуду( угол в нижней точке должен быть равен 90 градусов), носки смотрят туда же, куда и колени, на выдохе встаём.
Страховка: нужна

2.Жим ногами
Простое упражнение, если сравнивать с приседаниями, можно увеличить вес, за счёт сокращения нагрузки на спину.Техника выполнения проста: негативы( тот момент, когда снаряд идёт вниз) делаем достаточно медленно, но подъём должен быть взрывным, т.е. очень быстрым, дабы тренировалась сила, да и вообще.Полезно это упражнение в том плане, что задействуются все мышцы ног.
Страховка: не требуется

3.4.Разгибание/Сгибание голеней на квадрицепс/бицепс бедра.
Я объединил эти упражнения не случайно.Они очень схожи, меняются, разве что, целевые мышцы и тренажёры.В остальном техника та же.Поясню: квадрицепс(четырёхглавая мышца), чтобы было понятнее это мышца ноги, которая находится спереди, а бицепс бедра, соответственно, то что находится сзади ноги.Техника: такова же как и во всех тренажёрах, быстро поднимаем, медленно опускаем.И это всё.Эти движения просты и делаются сидя(для квадрицепсов), или лёжа(для бёдер).
Страховка: не требуется

5.Подъёмы на носки сидя.
Икры одна из самых сложных( в плане прогресса)мышц.Я советую делать именно подъёмы н носки сидя, т.к. это во-первых концентрированное упражнение(т.е. идёт на одну мышцу или группы мышц), а во-вторых- это простое упражнение, требующее минимум знаний и техники.Само оно выполняется следующим образом: носки поднимаются на максимальную высоту, фиксируются там в течении одной секунды, медленно опускаются.Подходит как новичкам, так и людям занимающимся довольно долго.есть вариации стоя, но они сложнее в плане того, что груз давит на спину, и сложно держать ноги прямыми на протяжении всей амплитуды.
Страховка: не требуется

Я бы посоветовал посмотреть видео Дениса Борисова.т.к. у него нет рекламы на канале, и разъясняется у него всё легко и просто, всем советую.А почитать лучше всего Ф.Делавье«Анатомия силовых упражнений», описание всех популярных, и не очень, упражнений, а также травмы мышц, и как их избежать.